دوچرخه سواری تا چه میزان به لاغری و تناسب اندام کمک می‌کند؟

دوچرخه سواری ورزش، تفریح و یک راهکار برای تسهیل در عبور و مرور است. استفاده از دوچرخه متاسفانه در کشور ما جا نیفتاده است. اگر ما به دوچرخه به عنوان یک وسیله حمل و نقل نگاه می کردیم، امروز خبری از این همه آلودگی هوا و ترافیک های سنگین نبود. ضمن اینکه مشکلات جسمی مردم هم کمتر بود.
بسیاری از مردم که وقت ورزش و رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند، برای کم کردن وزن و آب کردن چربی ها اولین و بدترین روش را که نخوردن غذا است  انتخاب می کنند. در حالی که پیاده روی های تند و دوچرخه سواری می تواند یک جایگزین عالی و سالم باشد. مسیری که قرار است تا خانه برویم را می شود به جای استفاده از ماشین و ماندن در ترافیک، با این وسیله طی کنیم.

تاثیر دوچرخه سواری در تناسب اندام و حفظ سلامتی

تحقیقات نشان داده است که دوچرخه سواری با سرعت آرام ۱۹ کیلومتر در ساعت در جاده ای صاف ۴۵۰ کیلو کالری در ساعت مصرف می کند. کوچک کردن شکم (مهمترین قسمت بدن که آب شدن چربی هایش هم خیلی سخت است)، سلامت کمر و ستون فقرات از مزایای دوچرخه سواری است.

حداقل ۳۲ کیلومتر دوچرخه سواری در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را در دوچرخه سوارها به کمتر از نصف در مقایسه با کسانی که دوچرخه سواری نمی کنند کاهش می دهد. این ورزش باعث افزایش مقاومت و بالارفتن سطح ایمنی بدن می شود. بر این اساس دوچرخه سواران مقاومتشان در برابر بیماری های خطرناکی مثل سرطان بیشتر است.
این ورزش مصرف اکسیژن را بالا می ببرد، قدرت عضلانی پاها را افزایش می دهد، توانایی بدن را برای جلوگیری از ساخت اسید لاکتیک تقویت می کند و تاثیر زیادی در تناسب قسمت بالای پا و مچ پا دارد و باعث تقویت ماهیچه های اطراف زانو و پست رانف مفاصل زرد پی لیگافتها، ماهیچه های چهار سر ران، همتسرینگ و لگن می شود.

این ورزش سرعت متابولیسم بدن را تا ساعت ها پس از انجام این ورزش، بالا می ببرد برای همین بعد از ورزش هم همچنان بدن کالری می سوزاند. ایجاد احساس سرزندگی و کاهش استرس هم از دیگر مزایای این ورزش است.

دویدن و دوچرخه‌سواری می‌تواند به کارآیی منظم سیستم قلبی و تنفسی منجر بشود و افرادی که این ورزش را انجام می‌دهند، خطر ابتلای به دیابت نوع دو، سکته مغزی و میگرن را کمتر خواهند داشت. وقتی شما روی دوچرخه رکاب می‌زنید، تمام حواس و تمرکز شما بر روی یک موضوع متمرکز شده و به این ترتیب از میزان استرس شما کم می‌شود. طبق یک تحقیقات انجام شده توسط محققین، یک ساعت دوچرخه‌سواری می‌تواند تا میزان ۴۰ درصد باعث کاهش سطح استرس شود. حال وقتی روی دوچرخه نفس عمیق بکشید، این اثر بیشتر هم می‌شود. چون با تنفس عمیق اکسیژنی که به ریه شما می‌‎رسد، بیشتر شده و  به کاهش استرس در حین دوچرخه‌سواری کمک زیادی می‌کند.  علاوه بر این با حرکت پا روی دوچرخه، دوپامین یا همان هورمون شادی در بدن شما ترشح می‌شود. شاید فکر کنید این همه تاثیرات مثبت دوچرخه، فقط برای زمانی است که زیاد دوچرخه‌سواری کنید اما واقعیت خیلی جالب است. دوچرخه‌سواری تنها برای ۲۰ دقیقه در هفته می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. البته یادتان باشد که آهسته و پیوسته عمل به کنید و این ورزش را همیشه انجام دهید. پس نه تنها دوچرخه‌سواری و لاغری شکم با هم مرتبط هستند، بلکه حتی سلامت جسم شما را هم تضمین می‌کند.

به طور کلی، دوچرخه می‌تواند غیر از ورزش، یک تفریح هم باشد. در یک روز بهاری یا پاییزی اگر سوار آن بشوید و در پارک یا خیابان‌های خلوت حرکت کنید، تاثیر مثبت زیادی در روحیه شما خواهد داشت.

مقایسه پیاده‌روی با دوچرخه‌سواری

حالا نوبت این هست که دو ورزش محبوب پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری را با هم مقایسه کنیم. هر دوی این‌ها جز فعالیت‌های هوازی مفید و مؤثر در لاغری و کاهش وزن محسوب می‌شوند. این که بخواهیم مشخص کنیم کدام یک از این‌ها در لاغری و چربی سوزی تأثیر بیشتری دارند، باید پارامترهای مختلف را در نظر بگیریم. وزن فرد، میزان و شدت تمرین روی لاغری تأثیر دارد و باید حتماً در نظر گرفته شود. اما به طور کلی بر طبق تحقیقات به عمل آمده در شرایط ثابت و مساوی، چربی‌سوزی دوچرخه‌سواری از پیاده‌روی بیشتر است. منظورمان این است که هنگامی که شما این دو ورزش را در یک مدت زمان ثابت انجام دهید، دوچرخه‌سواری بیشتر کالری و چربی می‌سوزاند. پس اگر می‌خواهید بین این دو ورزش هوازی یعنی پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری ورزشی را برای لاغری انتخاب کنید، دوچرخه‌سواری انتخاب بهتری برای چربی سوزی بیشتر است.

شروع این ورزش از هر زمانی ممکن است! فقط باید با توجه به آمادگی جسمی و سن، مدت زمان استفاده از دوچرخه را کم یا زیاد کنید. اکثر دوچرخه‌سواران حرفه‌ای بین سنین ۱۰ تا ۱۶ سالگی این ورزش را شروع کرده‌اند اما دیده شده است که برخی از افرادی که  دیرتر هم وارد این عرصه شده‌اند اما پیشرفت‌های خوبی داشته‌اند.

چه کسانی نباید دوچرخه‌سواری کنند؟

البته فراموش نکنید که شروع این کار نیاز به سلامت کلی بدن هم دارد. چون فعالیتی است که تمامی بدن را از جمله مفاصل و عضلات را درگیر می‌کند. پس افرادی که از درد زانو رنج می‌برند یا عضلات قدامی ران (چهارسر) ضعیفی دارند، بهتر است در ابتدا با تمرینات ساده‌تری این عضله‌ها را تقویت کنند و سپس این ورزش را شروع کنند. در هر حال استفاده از دوچرخه برای این افراد هم مانعی ندارد. به شرطی که ارتفاع آن را طوری تنظیم کنند که حین رکاب زدن زانو بیش از اندازه خم نشود (زانو حین رکاب زدن از سطح نشیمنگاه بالاتر نرود) و فرد روی زین احساس راحتی داشته باشد.

افرادی هم که شرایط ویژه بدنی ندارند و فعالیت ورزشی برای آن‌ها محدودیت ندارد می‌توانند این ورزش را انجام دهند، برای انجام ورزش دوچرخه‌سواری فقط در مورد بیماری‌های قلبی و عروقی محدودیت وجود دارد، آن هم در شرایطی که نارسایی خاصی دارند. این‌ افراد در هوای آلوده نباید دوچرخه‌سواری کنند. در بقیه موارد که شخص مشکلی در مفاصل زانو، مچ‌ پا و لگن ندارد، انجام این کار خیلی هم مفید است.

البته دوچرخه‌سواری در هوای آلوده آسیب‌رسان است. چون این فعالیت میزان نیاز شما به هوا را بیشتر می‌کنند. در این شرایط تنفس‌های عمیق فقط میزان سرب و آلودگی بیشتری را وارد بدن می‌کند. پس باید  حتماً این کار را در مناطق کم‌تر آلوده انجام بدهید.

از مشکلاتی دیگری که ممکن است رخ بدهد، خستگی عضلانی است. اگرچه به ندرت اما، اتفاق افتاده است که کار کشیدن زیاد از عضلات و یا آماده نبودن ماهیچه‌ها برای مسیر طولانی، باعث آسیب دیدن الیاف عضلانی مانند کشیدگی و پارگی عضلات شده است.

راه جلوگیری از این وضعیت، ضمن آمادگی جسمی مناسب، استفاده از نمونه‌های سبک با ارتفاع زین‌های متناسب با قد شما و پاها ست. در دوچرخه‌سواری‌های طولانی، رعایت نکردن این موارد، آسیب زیادی به بدن وارد می‌کند.

معرفی بهترین برندهای دوچرخه در سال 2023

برای شروع و در هنگام دوچرخه‌سواری چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

• قبل از هر چیز تجهیزات مناسبی را برای این ورزش انتخاب کنید. زین راحت، کلاه ایمنی، زانوبند، کفش مناسب و بطری آب از واجبات این ورزش هستند. استفاده از تجهیزات مناسب به شما کمک می‌کند تا بتوانید به راحتی حتی مسیرهای دشوار را نیز طی کرده و کالری بسوزانید و از بروز صدمات جلوگیری کنید.
• برای شروع از زمان‌های کم شروع کنید. مثلا برنامه‌ریزی کنید تا طی یک دوره 8 هفته‌ای مسافت رکاب زدن خود را به طور تدریجی افزایش دهید. اگر هم می‌خواهید زمان را افزایش دهید، این کار را تدریجی انجام دهید. مثلاً اگر تمرین را با 30  دقیقه دوچرخه‌سواری شروع کرده‌اید، روزی 2 دقیقه این زمان را زیاد کنید تا دچار خستگی نشوید.
• سعی کنید در ابتدای کار در مسیرهای مسطح دوچرخه‌سواری کنید. بهتر است دوچرخه‌سواری در مسیرهای دارای شیب را به هفته‌های بعد موکول کنید.
• استمرار نقش زیادی در نتیجه دیدن از این ورزش دارد. برای لاغری عجله نداشته باشید. پس سعی کنید در کار خود استمرار داشته باشید. تمرینات مرتب با حداقل 3 جلسه تمرین در هر هفته را انجام دهید. اگر یک جلسه طولانی‌تر هم داشته باشید، بسیار عالی می‌شود.

• برای تأثیر دوچرخه‌سواری در لاغری حتماً به رژیم غذای خود نیز توجه کنید و برنامه غذایی سالم و مناسبی داشته باشید. دوچرخه‌سواری یک فرایند چربی سوز است و با این کار بیشتر گرسنه خواهید شد. برای اینکه اثر این ورزش حفظ شود، بهتر است از پرخوری بعد ورزش پرهیز کنید و به جای آن تعداد وعده‌های غذایی خود را در هر روز افزایش داده و اما حجم آن را کاهش دهید.

• وقتی تصمیم گرفتید زمان و مسافت دوچرخه‌سواری را افزایش دهید، به شرایط بدنتان هم توجه کنید و حتماً مواد غذایی لازم و آب کافی را به بدن خود برسانید تا بدن شما هیدراته یا آب‌رسانی شود. برای 1 تا 3 ساعت سواری باید 2 بطری آب یا نوشیدنی الکترولیت و 2 عدد انرژی بار 50 گرمی مصرف کنید.
• برای اثربخشی بیشتر این ورزش می‌توانید تمرینات را ترکیب کنید. این کار می‌تواند به افزایش بنیه و توان بدنی شما هم کمک کند. برای این کار می‌توانید چند تمرین سرعتی را به تمرینات هر هفتۀ خود اضافه کنید.

• می‌توانید در کنار دوچرخه‌سواری از تمرین‌های دوره‌ای هم استفاده کنید. این کار به فرآيند سوزاندن كالري کمک می‌کند. پیشنهاد ما این است که ابتدا با حرکات ساده  بدن خود را به مدت30 دقیقه به ‌خوبی گرم کنید. بعد با حداکثر توان خود به مدت 2 دقیقه دوچرخه‌سواری کنید و سپس به اندازه 4 دقیقه آهسته رکاب بزنید تا بدنتان ریکاوری شود. این تمرین را می‌توانید در چند ست تکرار کنید.

• فراموش نکنید حرکات کششی می‌توانند در بالا بردن قدرت عضلات  و همچنین چربی‌سوزی و لاغری بدنتان بسیار کمک کنند. تمرینات کششی را بعد از هر جلسه انجام دهید.

در آخر شما می‌توانید برای خرید انواع دوچرخه دست دوم و نو به سایت شیپور مراجعه کنید و بهترین گزینه را برای خود بخرید.

سوالات متداول